Langvarige smerter
- hva gjør jeg?
Behandling av langvarige smerter med legemidler har dårlig effekt. Men det finnes andre behandlingsmåter.
Les mer om opplegget i denne artikkelen.
Plages du med smerter som har vedvart i mer enn tre til seks måneder og som er vist å ikke skyldes aktiv kreftsykdom? Da har du langvarige smerter.
Så mange som tre av ti nordmenn sliter med langvarige smerter, som oftest i kroppens muskler og skjelett. Hos to av tre personer i denne gruppen er årsakene ukjente. Bare hos et mindretall er det funnet kjente sykdommer som kan medføre langvarig smerte, for eksempel artrose, revmatiske sykdommer eller nervelidelser.
Frem til for noen år siden har behandling av langvarige smerter med legemidler hatt en forholdsvis stor betydning. Den gjeldende oppfatning var at medikamenter som virker mot kortvarige smerter, også måtte ha effekt mot langvarige smerter. Så ble personer med langvarige smerter behandlet etter liknende prinsipper, med noen tilpasninger. Blant de som var mest plaget, ble mange behandlet med de sterkeste smertestillende legemidlene, såkalte opioider.
Opioider er verdifulle, meget virksomme og godt kjente legemidler til behandling av sterke, kortvarige smerter (inkludert smerte som skyldes aktiv kreft). Uansett hvilke legemidler som ble brukt, har man sett at behandling av langvarige smerter med legemidler har dårlig effekt. Personene som har brukt opioider til behandling av langvarige smerter, utvikler i tillegg avhengighetsproblemer.
Man har funnet ut at det finnes en rekke faktorer som kan forsterke og vedlikeholde smertene. Ved å kartlegge disse faktorene kan du og legen din avgjøre hvilke forhold du selv kan jobbe med, for å lindre smertene.
Behandleren veileder deg gjerne underveis. Det vil ta tid før du merker forskjell, men når behandlingen begynner å virke, vil effekten ofte være varig. Videoen under gir deg en innføring i behandlingsopplegget. Et standardisert spørreskjema kan brukes til å kartlegge faktorer av betydning ved langvarige smerter.
Introduksjon
Du har nå fått et skjema av legen din med spørsmål som er viktige for personer med langvarige smerter som ikke skyldes kreft. Skjemaet handler om 17 forhold som er vist å forsterke og vedlikeholde smerte. Det kan dreie seg om for eksempel veldig dårlig fysisk form eller uttalt sosial isolasjon. Hvis du kjenner deg igjen i ett eller flere av disse forholdene, vil forbedring av disse kunne redusere de langvarige smertene. Vi vet at smertestillende legemidler virker dårlig mot langvarige smerter, at de gir alvorlige bivirkninger og at de sterkeste medisinene gir avhengighetsproblemer. Derfor er det viktig å kartlegge faktorer som forsterker eller vedlikeholder smerte. Dette er forhold som vi kan hjelpe deg til selv å gjøre noe med for å redusere smertene.
Her ser du 17 vedlikeholdende forhold som er vist å forsterke langvarige smerter. Det varierer fra person til person. Det kan være vedvarende ønske om utredning, helseangst, sterkt ønske om mer smertestillende medisiner, frykt og unngåelse, dårlig fysisk form, sosial isolasjon, utmattelse, søvnproblemer, engstelighet, grubling og bekymring, verstefalls-tenkning, avvisning, opplevelse av urettferdighet, depresjon, tidligere alvorlige livshendelser, bekymring for arbeid og NAV, og dårlig forhold til de nærmeste.
Det er veldig forskjellig fra person til person hva som er de forsterkende forholdene. Noen kan være i svært god fysisk form, men ha en forferdelig dårlig søvn, og da må det bli det å få bedre søvn som må stå i fokus. Andre kan være veldig sosiale, men slite med store uhensiktsmessige bekymringer. Da blir det det kontinuerlige tanke-kjøret de må få hjelp til å håndtere.
Du har nå fått et spørreskjema der du skal oppgi i hvor stor grad du er plaget med disse vedlikeholds-forholdene. Når du kommer til ny konsultasjon hos din lege, må dere se gjennom hva du har svart. Så må du bestemme deg for hvilket eller hvilke av disse forholdene du skal arbeide med for å mestre bedre. En slik framgangsmåte har vist seg å være effektivt for at langvarige smerter kan reduseres.
17 faktorer
Så langt er det kartlagt 17 faktorer som kan vedlikeholde eller forverre langvarige smerter. Eksperter i behandling av kroniske smerter har omtalt hver enkelt faktor i korte videosnutter - se lenkene under eller bla nedover på siden.
Vedvarende ønske om smertestillende
Vedvarende ønske om mer utredning
1 Vedvarende ønske om smertestillende
Hvilken effekt har smertestillende legemidler mot langvarige smerter?
Det er naturlig å tenke at smertestillende medisiner kan ta bort eller redusere langvarig smerte. Det vet vi jo at de gjør mot smerte som skyldes for eksempel beinbrudd eller etter operasjoner. For ved slik akutt smerte kan smertestillende medikamenter være svært gode og ha god effekt. Det har de dessverre ikke ved langvarige smerter. Da blir effekten dårligere og dårligere, mens alle bivirkninger bygger seg opp. Og de aller sterkeste smertestillende medisinene, opioidene, kan i tillegg gi alvorlig avhengighet. Så vil noen tenke at det nok er medisiner som de ikke har prøvd på markedet. Eller i alle fall at det vil kunne komme nye, mer effektive smertestillende medisiner i framtida. Men dessverre har det ikke kommet nye smertestillende medikamenter på 20 år. Og nå har vi nettopp fått høre fra internasjonal legemiddelindustri at det heller ikke vil komme noen nye smertestillende medikamenter på veldig lenge. Derfor så må vi slutte å tenke på at smertestillende medisiner er løsningen mot langvarige smerter, i alle fall ikke hovedløsningen. Vi må tenke annerledes. Tenke at vi må trene og mestre smertene ved å redusere forholdene som kan gjøre smertene verre. Og så må vi prøve å tenke at det går an å ha et meningsfullt liv til tross for at man har langvarige smerter.
2 Søvnplager
Søvnkvaliteten kan virke inn på hvor mye du plages av langvarige smerter.
Mange med langvarige smerter sliter med søvn. Dette kan gjøre at smertene blir verre. Det kan være hyppige oppvåkninger grunnet smertene, eller at smertene gjør innsovning vanskeligere. Dårlig søvn på natten kan føre til søvnighet på dagtid. Det er likevel viktig å unngå å sove på dagtid så langt det lar seg gjøre. Korte «power-naps» på 15 minutter kan være anbefalt om du ikke klarer å holde deg våken hele dagen. Noen ganger kan det være nødvendig å få spesifikk hjelp for søvnplagene. Det kan være lurt å snakke med fastlegen din. Det finnes gratis selvhjelpskurs om søvnplager , og det kan finnes tilbud i kommunen eller liknende.
3 Vedvarende ønske om mer utredning
Det er naturlig at personer med langvarige smerter er bekymret om alvorlig sykdom. Når det ikke er funnet en årsak til smertene etter gjennomført utredning, ønsker en del av pasientene nye undersøkelser. Men hvor mye utredning er hensiktsmessig?
En del personer med langvarige smerter synes ikke at de får god nok forklaring på smertene sine. De etterlyser mer blodprøver eller røntgen eller MR som kan forklare smertene bedre. Denne bekymringen er ikke uvanlig og kan være svært plagsom. Det er viktig å snakke åpent med legen om dine bekymringer for dette. For denne bekymringen kan forsinke oppstart av trening og andre mestringsorienterte tiltak mot langvarig smerte. Da er det viktig å vite at 30% av nordmenn har langvarige smerter. Og at to tredjedeler av disse igjen har smerter som vitenskapelige undersøkelser har funnet at ikke skyldes kjente sykdommer. Det vil altså si at én million nordmenn har langvarige smerter som ikke kan vises på blodprøver, røntgen eller MR. Så hvis legen sier at det ikke har noen hensikt med nye undersøkelser, så må vi stole på fagekspertisen. Det har ikke noen hensikt å ta prøver flere ganger, for de er alltid riktige, og det har heller ikke hensikt å gjøre det over tid, fordi de vil vise det samme. Men til slutt må vi understreke at selv om de fleste smertetilstander ikke kan påvises med undersøkelser, er de ikke mindreverdige av den grunn. Og forskning viser at det ikke er psykiske eller innbilte plager som ligger til grunn.
4 Frykt og unngåelse
Hvor mye bevegelse og aktivitet trenger kroppen din? Hvor viktig er hvile?
Er du redd for at smertene forverres av fysisk aktivitet eller bevegelse? Dette kan faktisk bidra til at smertene dine forverres. Men kroppene våre tåler ofte mer enn vi tror, og fysisk aktivitet er også noe kroppene våre trenger for å fungere best mulig. Når man har langvarige smerter, så er det ofte vondt å bevege seg, og noen får også mer smerter i etterkant av aktivitet. Det kan av og til oppleves veldig uforutsigbart. Og da er det helt normalt å bli redd for at man skal gjøre noe som kan skade eller forverre smertene enda mer, og mange vil forsøke å unngå aktivitet. Dette gjelder spesielt slik aktivitet som har forverret smertene før. Og da kan det bli en vond sirkel der man blir i stadig dårligere fysisk form og tåler mindre og mindre før smertene forverres. Det er lett at man blir mer og mer engstelig for å bevege seg. Da kan det være nødvendig å tenke litt annerledes og å finne måter å bevege seg på som fungerer for deg. Det handler ofte om riktig mengde – altså at man ikke starter for voldsomt – men også det at man velger typer av aktiviteter som fungerer. Hvordan er dette i din hverdag? Har du kommet inn i et mønster eller en uvane der det har blitt veldig lite aktivitet? Det kan være lurt å gradvis prøve å øke aktiviteten, ved å starte rolig og venne kroppen til å bevege seg. Det er mange som opplever at det blir vondere med en gang, men vi vet at det ofte roer seg når kroppen blir vant med den økte aktiviteten. Det er lurt å oppsøke kyndig hjelp i denne fasen. En fysioterapeut eller en treningsveileder har ofte lang erfaring med å dosere aktivitet og kan gi råd i forhold til hvilken type aktivitet som kan passe for deg. Da har du også noen å snakke med hvis smertene blir verre, slik at du slipper å bekymre deg for om det du gjør er skadelig. Du kan også få gode råd om justering av intensitet eller type aktivitet eller øvelser.
Et godt råd er derfor å utforske hvor aktiv du skal være og så holde denne aktiviteten vedlike. Smertene som varer over tid kan trygt utfordres ved å regulere aktivitet, men innenfor de rammene som du tåler.
5 Utmattelse
Hvordan påvirker utmattelse langvarige smerter?
Det kan være utmattende å gå med smerter hele tiden, og utmattelse kan forverre smertene dine. Utmattelse virker inn på hvor godt hodet fungerer. Mange beskriver konsentrasjonsvansker og vansker med å huske ting. Dette er normalt og lett å forstå når man tenker at smertene tar av kapasiteten vår.
Dette er plagsomt, og det går utover andre ting som man helst vil gjennomføre. Vi vet at det kan hjelpe å tenke langsiktig, prøve å unngå dager med for mye aktivitet, men heller ikke være for rolig, slik at dagene blir passive.
Det å ha en realistisk plan som en holder seg til, vil ofte medføre et bedre funksjonsnivå på sikt, enn dersom man veksler veldig i aktivitet mellom gode og dårlige dager. Finn en god balanse på aktivitet og hvile. Se om du klarer å holde denne balansen. Prøv å finne god avspenning og hvile når du faktisk skal hviler, sånn at du får restituert deg.
Dette er det mange som må øve seg på for å få til. Når du opplever en god stabilitet i funksjonsnivået ditt, har du et godt utgangspunkt for å øke aktiviteten litt etter litt. Etter hvert har du forhåpentligvis kommet opp i et aktivitetsnivå som gir bedre fungering og livskvalitet i hverdagen.
Når man lever med langvarige smerter vil man ofte oppleve at man har færre sosiale arenaer å delta på. Dette kan være fordi man har falt ut av arbeidslivet, har dårligere råd eller klarer mindre belastning. Da blir det ekstra viktig å finne ut av alternativer for sosial omgang som reduserer ensomhet. Kanskje finnes det et tilbud i kommunen som du kan delta på. Prøv å finne ut selv eller snakk med fastlegen din om dette.
6 Fysisk form
Hvordan er formen din? Hvilken rolle spiller fysisk form for personer som har langvarige smerter?
Å komme i bedre fysisk form kan ha en positiv betydning for smertene dine, og det å være i dårlig fysisk form vil ofte forverre smerteplagene. Hvor bevisst er du på ditt aktivitetsnivå? Det er mye god helse i å være aktiv og i god fysisk form, men det er ikke nødvendig for helsa at man er topptrent. Mange som har vedvarende smerter er mindre aktive enn de ønsker å være, og det kan være flere grunner til det. Kanskje er det vondt å bevege seg? Kanskje er man usikker på hvor mye som er lurt eller hvor mye man tåler? Kanskje har man aldri prioritert det, har kanskje andre interesser? For noen er det inaktivitet eller lav aktivitet i utgangspunktet som gjør at man er i redusert fysisk forfatning og som har bidratt til utvikling av smerter over tid. Det kan være lurt å kartlegge for sin egen del hvor aktiv er du (?), og står det i motsetning til hvor aktiv du ønsker å være? Om det er en motsetning her, kan du kanskje løse det ved å lage en plan på å komme nærmere dit du vil. Det kan være veldig nyttig med hjelp fra en helsearbeider eller treningsinstruktør, og fastlegen kan ofte gi gode råd om hvordan å komme i gang.
Det er fem viktige huskeregler for deg som har smerter, men som likevel ønsker å bli mer aktiv og i bedre form:
Første huskeregel handler om at ting tar tid. Det er ikke fort gjort å komme i bedre form, det kan ta både uker og måneder. Det er derfor lurt å fokusere på at aktiviteter du skal gjøre oppleves som noe godt og helst skal være lystbetont. Da er det lettere å opprettholde aktivitet over tid. Det er også smart å huske på at formen skal bli bedre før man kan forvente at smertene skal bli bedre, for de to skjer ikke samtidig. Det er derfor viktig å være både tålmodig og kreativ og fokusere på langtidsgevinster. Da må man ikke legge opp til noe som er altfor ambisiøst som ikke er gjennomførbart over tid.
Andre huskeregel handler om aktivitetsregulering; tenk at den aktiviteten du legger opp til i starten skal du klare på både gode og dårlige dager. Det kan bety at du må starte med lavere intensitet og mengde enn det du hadde tenkt. Da slipper du å oppleve at du gjør altfor mye på gode dager for så å bli satt helt tilbake med dårlige dager etterpå. Så er det lurt å ha en plan for å gradvis øke på.
Tredje huskeregel handler om trygghet. Det er veldig vanlig å ha tanker og bekymringer om at aktivitet kan skade deg når du har langvarige smerter, men da blir det veldig vanskelig å komme noen vei med trening og aktivitet. Du må ikke være redd for å ta opp slike tanker med helsepersonell, din trygghet er viktig.
Fjerde huskeregel handler om søvn og restitusjon; for det første har dårlig søvn en sammenheng med økt smerteopplevelse. I tillegg har vi behov for søvn for at vi skal «bygge» form. Vi trenger ikke bare aktivitet for å bli i bedre fysisk form, vi trenger også god hvile mellom slagene. Dette gjelder uansett hvilket nivå du er på treningsmessig. Dersom du sover dårlig, så finnes det en egen liten informasjonsvideo om søvn, og dette er også noe vi anbefaler at du snakker med fastlegen din om.
Femte og siste huskeregel handler om stress og stressmestring og for så vidt også om restitusjon. Stress i korte perioder er sunt for oss og faktisk helt nødvendig i hverdagen. Mange opplever imidlertid at de har en vedvarende status med mye stress i hverdagen som de ikke kommer unna. Stresset bare varer. Stress kan også handle om indre faktorer, mange opplever at de har mye uro og anspenthet i kroppen og at de ikke klarer å slippe det. Vi trenger god restitusjon for å nyttiggjøre oss aktivitet og trening, og vedvarende stress og anspenthet i kroppen er ikke forenlig med god restitusjon.
Dersom du har vanskelig for å finne ro og avspenning, så må du kanskje begynne i den enden heller enn å øke aktiviteten, å finne ut hva som stresser deg i hverdagen og forsøke å løse det. Hvis du kjenner på mye indre uro og anspenthet, så er det mange måter å jobbe med det på – du kan bedre avspenning. Avspenning er ikke nødvendigvis det samme som å hvile, å ligge på sofaen, det kan ofte handle om å bevege seg og fungere uten å være mer anspent enn det som er nødvendig.
Det krever ofte litt bevisstgjøring. Biter du tennene sammen? Puster du overflatisk, strammer du nakke og skuldre? Hvis du prøver å fungere og bevege deg med altfor mange muskler i full beredskap, så blir det litt som å bevege seg med håndbrekket på. Det blir en brems og en energityv i hverdagen. Noen fysioterapeuter er spesielt gode på å jobbe med slik problematikk, og det gjelder særlig de som har spesialkompetanse innen det vi kaller psykomotorisk fysioterapi. Det finnes i tillegg teknikker man kan lære seg - for eksempel oppmerksomhetstrening eller «mindfullness», muskelavspenning, yoga, meditasjon for å nevne noen. Det å kunne regulere seg selv bedre i forhold til søvn, stressnivå og gode rutiner vil kunne innvirke positivt på smertene dine.
7 Helseangst
En del av pasientene med langvarige smerter utvikler helseangst, til tross for at grundig utredning ikke viser en årsak til smertene.
Noen personer med langvarige smerter plages hele tiden av redsel for at smertene skyldes en farlig sykdom. Dette til tross for at legene har gjort grundige undersøkelser og forsikret om at smertene ikke skyldes alvorlig sykdom. Denne redselen kan være en helseangst-lidelse, og da hjelper det ikke å ta nye prøver. Tvert imot kan stadig nye prøver gjøre det verre. Dersom legen din forteller at alle undersøkelser er gjennomført, så er det viktig at du prøver alt du kan å stole på det. Jo mer du bekymrer deg for at det kan feile deg noe galt, jo mer vil du kjenne etter og legge merke til smertene og også kanskje andre plager i tillegg. Det beste du kan gjøre er å stole på at alle de nødvendige undersøkelsene er gjennomført. Ingen kan garantere at vi er 100% friske, og noe usikkerhet om helsa må vi kunne leve med. Frykten for at en alvorlig sykdom er på gang, må ikke få ødelegge og forsure livene våre. I stedet må vi engasjere oss i f.eks. venner, familie, interesser eller jobb, slik at de plagsomme bekymringene kan komme mer i bakgrunnen.
8 Sosial isolasjon
Sosialt samvær er viktig for oss alle. Mangel av sosial omgang kan forsterke langvarige smerter.
Opplever du å ha for lite samvær og sosiale aktiviteter med familie og venner? Det er dessverre vanlig å trekke seg tilbake sosialt når dagene preges av mye smerte. Noen tror at dette kan bidra til at smertene blir mindre plagsomme, men oftest er det motsatt, dessverre - at sosial isolasjon over tid forsterker langvarig smerte.
De som har langvarige smerter, har mindre overskudd til å delta i sosiale aktiviteter. De tenker ofte at andre skal slippe å bekymre seg eller føle belastning over at du plages. Uansett hva grunnen til at man ønsker å trekke seg tilbake er, så blir det viktig at du klarer å være åpen og ærlig om hvordan du egentlig har det. Fortell hvorfor du takker nei til å være sammen, men si gjerne at du setter pris på å bli invitert og at du fortsatt ønsker det. Det skaper nærhet og forståelse og kan bidra til at du sammen med andre kan finne løsninger for å delta uten å overbelaste deg.
Når man lever med langvarige smerter vil man ofte oppleve at man har færre sosiale arenaer å delta på. Dette kan være fordi man har falt ut av arbeidslivet, har dårligere råd eller klarer mindre belastning. Da blir det ekstra viktig å finne ut av alternativer for sosial omgang som reduserer ensomhet. Kanskje finnes det et tilbud i kommunen som du kan delta på. Prøv å finne ut av det selv eller snakk med fastlegen din om dette.
9 Verstefallstenkning
Hvordan håndterer man skremmende tanker?
Å gå inn i skremmende tanker om smertene kan føre til at de føles enda mer intense. Noen ganger får vi tanker som virker skremmende på oss, det kan være vanskelig eller umulig å stoppe de tankene. Akkurat som det føles som at noe er veldig galt eller at vi feiler noe som er farlig. Noen ganger føles det sannsynlig at noe går veldig galt i fremtiden. Vi tolker det vi kjenner på en skremmende og dramatisk måte og det kan føles umulig å kontrollere der.
Vi møter en del mennesker med smerter som sier at det føles som at smertene bare kommer til å bli verre og verre og at de kommer til å ødelegge alt i livet. Og det er naturlig at tankene kommer, det beste er faktisk å godta at tankene kommer. Å prøve å stoppe eller fjerne skremmende tanker vil bare kunne føre til motsatt effekt, at tankene blir sterkere. Evaluer tankene i stedet. Bestem deg for å ta et valg om å ikke tro på tankene som skremmer deg. Smertene trenger ikke å bli verre, ingen kan spå inn i fremtiden, for noen blir også smertene bedre.
Prøv å stole på at du ikke lider av noe farlig dersom legen og medisinske undersøkelser sier at er slik. Prøv å velge tanker som betrygger deg selv og som ikke skremmer deg selv. Smertene vil kunne vedvare, vi vet at det er sånn for mange. Men husk på at dersom du ikke har en farlig sykdom som utvikler seg, så er det lite sannsynlig at smertene vil bli verre og verre. Man kan oppleve faser der smertene blir verre, men det kan også henge sammen med hvordan man har det ellers i livet. Husk at for noen så vil smertene også kunne bli bedre og at du faktisk har påvirkningskraft gjennom at du lever livet ditt slik at det blir best mulig for deg.
10 Engstelighet
Har bekymring og engstelse en innvirkning på langvarige smerter?
Mange med langvarige smerter er engstelige og urolige for både livet nå og fremtiden. Dette kan gjøre smertene verre. Smerter og plager får ofte negative konsekvenser for livet. Av og til finnes det gode og konstruktive løsninger som du kan gjennomføre for å få det bedre, men ikke alltid.
Det kan da være lurt å sortere i bekymringene; legge en plan for hvordan du kan løse de problemene som lar seg løse, og legge til sides bekymringene for de problemene som ikke lar seg løse. Mange opplever det som positivt at de faktisk kan godta at noen bekymringer må få lov til å være til stede som en naturlig del av livet.
Det kan uansett være lurt å tenke gjennom følgende. Har du nok fokus på det som er positivt og som betyr noe for deg i livet ditt? Bruker du nok tid på det som gjør deg glad, eller ender du for mye med å engste deg over alt som kanskje kan skje av dårlige ting?
Å være sosial og i kontakt med mennesker som både har interesse og forståelse for deg kan være den beste medisin mot engstelighet og bekymringer. Kanskje kan et godt råd for deg være å øve deg opp til å bli mer sosial igjen. Vi er forskjellige og noen trenger det motsatte, å pleie egentid. Hva kan være godt for deg å bruke tiden på?
Å bekymre seg for fremtiden vil ofte være helt bortkastet. Fremtiden ligger foran oss, og det kan oppstå ting som gjør at alle planer eller visjoner som du har planlagt, må legges bort. Vi må derfor prøve å legge bort bekymringer for fremtiden og i stedet fokusere på det vi faktisk kan påvirke og gjøre noe med i livene våre nå.
11 Bekymring for arbeid og NAV
Bekymringer over personlig økonomi og nedsatt inntektsevne kan forverre langvarige smerter.
Det er mange med smerter som ikke fungerer godt i arbeidslivet. Noen klarer ikke jobbe fullt, andre må ha tilrettelegging og noen fungerer ikke i jobb i det hele tatt. Det kan for en del være vondt og vanskelig, særlig dersom arbeidslivet har hatt stor betydning før sykdom og smerter satte begrensningene. Det er også vondt at den økonomiske tryggheten blir rokket ved. Det er vanlig å bekymre seg for dette, men da er det viktig å få den bistanden du har rett på fra NAV. NAV vil kunne bidra med ulike tiltak for å hjelpe en tilbake til arbeid dersom en har vært lenge sykemeldt, eller økonomisk stønad dersom en er forhindret fra arbeidsdeltakelse over lengre tid. Om du synes det er vanskelig å navigere i dette systemet så vil ofte fastlegen være en viktig og nyttig støttespiller. Det kan finnes gode løsninger som du ikke har tenkt på, men som gir den roen og stabiliteten du trenger i en krevende hverdag.
12 Depresjon
Langvarige smerter kan forverres dersom du sliter med depresjon.
En del med langvarige smerter sliter med depressive plager i tillegg. Og dette kan gjøre smertene verre. Det er vanskelig og for noen umulig å være like fornøyd over livet dersom det har oppstått en negativ forandring som innebærer sykdom, smerter eller andre plager. Det kan bli sånn at man i økende grad gir slipp på de gjøremålene som har vært lystbetonte. Når du ikke lenger kjenner lyst til å gjøre ting som du før hadde glede av, så kan det være en varsellampe som blinker. Å ikke kjenne glede over det du egentlig liker, kan være tegn på en depresjon. Spesielt hvis du samtidig føler det nedfor eller nedstemt mesteparten av dagen.
Du bør da jobbe imot at depresjonen får utvikle seg. Måten å jobbe mot det blir å presse seg selv til å gjøre det du pleier å like, selv når du ikke har lyst. Dersom du ble glad av å gå tur, men nå ikke har lyst, så er det bedre å gå en kort tur enn å ikke gå tur i det hele tatt. Kanskje kjenner du at det gjør litt godt likevel. Sammenliknet med å ligge time etter time inne, vil det oftest kjennes bedre ut å få til en kort tur ut. Det samme gjelder å treffe mennesker som du har hatt glede av å være sammen med før. Overtal deg selv til å treffe dem selv om du ikke har lyst, du får det ikke nødvendigvis bedre ved å avlyse. Du blir da sittende alene med tankene dine og får det antakelig verre.
Vektlegg positive opplevelser. Ett tips: Skriv ned tre ting hver dag som du er takknemlig for. Pass på gode rutiner, å være fysisk aktiv, spise og sove godt bidrar til god balanse og kan hjelpe å motvirke depresjon. Men dersom depresjonen utvikler seg, er det viktig å snakke med fastlegen om det. Du vil da kunne få råd og støtte, hjelp til å vurdere medisiner eller henvisning til annen samtalebehandling.
13 Grubling
Mye grubling kan forverre kroniske smerter.
Vi vet at grubling over smerter kan gjøre smertene verre. Det kan av og til være vanskelig å legge bort tanker på hvordan ting har vært eller at alt skulle helst vært som før. Og dersom du for eksempel grubler over og savner friheten du hadde til å gjøre det du hadde lyst til før, så tenk på hva du faktisk kan få til nå.
Det kan fort bli et negativt og hemmende tankemønster å gruble over og savne tid du aldri får tilbake. Det er mer konstruktivt å kunne snu oppmerksomheten til livet her og nå, det er nå du har påvirkningskraft.
Om du ikke kan gjøre alt som før, så er det sikkert noe som alltid har vært viktig for deg, som du kanskje har bortprioritert og som du kan bruke litt mer tid på nå. Prøv å se muligheter nå istedenfor å lengte tilbake til en tid som du aldri får tilbake.
14 Følelse av avvisning
Har du følt deg avvist etter en konsultasjon hos helsepersonell? Dette kan påvirke langvarige smerter.
Det er vondt å høre om negative opplevelser som mange med smerter har hatt med helsepersonell. De kan ha følt seg avvist, og smertene har blitt bagatellisert. Det har gitt en ekstra byrde til den smerten og lidelsen de allerede må bære.
Det kan gi en lettelse å dele disse erfaringene med andre, du vil da kunne få støtte og forståelse tilbake. Kanskje har noen også behandlet deg med respekt og forståelse? Gi disse hjelperne mest oppmerksomhet og fokus, du kan faktisk velge hvilke tanker du ønsker å gi mest oppmerksomhet.
16 Vanskelig forhold til de nærmeste
Problematiske forhold i nære relasjoner kan forsterke langvarige smerter.
Et dårlig forhold til dine nærmeste kan opprettholde dine smerter og vanskeliggjøre bedring.
Det er ikke alltid noen lette løsninger på slike konflikter. Husk at fastlege, psykisk helsevern inkludert familievernkontoret eller kanskje en god venn kan hjelpe med å sortere i tankegods og problemer.
Slik kan dere kanskje sammen finne en god løsning slik at dårlige forhold ikke virker vedlikeholdende eller forsterkende på smertene.
17 Alvorlige livshendelser
En vond opplevelse i livet forårsaker vanligvis tankekjør umiddelbart. Hos mange vedvarer dette ofte lenge etter at hendelsen fant sted. De stadig tilbakevendende ubehagelige tankene kan vedlikeholde og forsterke langvarige smerter.
En del med langvarige smerter har opplevd vonde ting som gjør smertene verre. Av og til bærer vi med oss opplevelser fra tidligere i livet som tar mye plass i hodet og i livet vårt og som også påvirker livet vårt nå. Har vi blitt krenket eller behandlet stygt, er det akkurat som at vi forventer at det samme kan skje igjen. Om ikke dette er bevisst, så ligger det kanskje i bakhodet og preger valg vi gjør likevel.
Kanskje vi unngår ting for å ikke bli såret eller komme i fare igjen? Det gir i så fall en mental og fysisk anspenthet som gir lite mulighet til å føle seg avslappet og trygg. En slik tilstand kan bidra til forverring av smerter eller føre til at smerter setter seg mer langvarig. Noen forteller at de kan kjenne økning av smertene bare de tenker på det fæle de har opplevd eller at ting i livet nå minner om det som skjedde da.
Det er vanskelig for de aller fleste å gå med slike opplevelser helt alene. Kanskje holder det ikke en gang å fortelle det til noen man kjenner. Noen sier de sliter med skyldfølelse eller skam som de trenger hjelp til å bli kvitt. Det er viktig å være klar over at dette er problemer man kan bli kvitt, men det kan kanskje kreve profesjonell hjelp og noen trenger psykologhjelp. Vi vet en god del om at god psykologhjelp for vanskelige livshendelser og traumer kan bidra til å bedre både mental og fysisk helse.
Mental og fysisk helse går hånd i hånd og vil øke eller reduseres parallelt. Å redusere innvendig byrde og stress gir fysisk og mentalt symptomlette og kan bidra til lettere smerteopplevelse på sikt.
Jeg er et avsnitt. Klikk her for å legge til din egen tekst og redigere meg. Det er lett.
Jeg er et avsnitt. Klikk her for å legge til din egen tekst og redigere meg. Det er lett.